5 consejos para el peso muerto perfecto

En los tiempos que vivimos, y sobre todo desde el auge del entrenamiento funcional y del CrossFit, es difícil encontrar un programa de entrenamiento que no incluya alguna variación del peso muerto.Y motivos sobran para ello, ya que estamos hablando de un ejercicio global en el más amplio sentido de la palabra: entre músculos principales, sinergistas y estabilizadores, es difícil encontrar uno sólo que no se active en su ejecución.

Por: Jose Diéz Arazola, Entrenador Personal en Fidias Health & Sport Center (www.fidias.net)

Entreno peso muerto 2-2016

Si lo analizamos detenidamente observaremos que el listado de beneficios de este movimiento es enorme, ya sean relacionados con el fitness como ganancia de fuerza máxima, hipertrofia, mejora de salto vertical o aumento de la velocidad de carrera; o con el wellness, tales como la mejora en la capacidad de mantener estable la columna ante esfuerzos de flexión como los que se soportan, por ejemplo, al levantar una carga del suelo.

El problema, como siempre, está en la correcta ejecución del ejercicio. Debido a las grandes cargas que se pueden llegar a manejar, los esfuerzos de cizalla sobre la columna son enormes, y la única forma que tenemos de soportarlos sin lesionarnos es mantener en todo momento las curvaturas fisiológicas de la columna en rango neutro.

Por este motivo, este artículo pretende presentar una serie de recomendaciones que nos ayuden en la correcta ejecución de la principal variante de este movimiento: el peso muerto convencional con barra.

1. Quitarse los tacones 

No, no es en sentido figurado. Lo primero que necesitamos para ejecutar un buen peso muerto es la mayor estabilidad posible. Desgraciadamente, la tendencia hacia la comodidad del calzado moderno ha hecho que la mayoría de las zapatillas tengan un drop considerable (de 10 a 20mm); el drop, para quien no lo sepa, es la diferencia de altura entre el talón y la puntera. Por consiguiente, un drop de 20mm significa que la parte posterior de nuestro pie estará 2cm más alto de la parte anterior. Realmente vamos sobre tacones.

El efecto que esto tiene sobre nuestro peso muerto es doble:

  • Nos eleva sobre el suelo, haciendo más difícil adoptar la posición de partida con una columna neutra (aumenta la demanda de movilidad en las caderas), aumentando además la distancia que la barra tiene que desplazarse hasta completar el movimiento.
  • Provoca un desplazamiento de nuestro peso hacia la parte anterior del pie, dificultando el  reclutamiento de  la  musculatura de  la  cadena  posterior,  principal motor del movimiento. Por estos dos motivos, es muy recomendable hacer el peso muerto descalzos o, si nuestro gimnasio o centro deportivo no lo permite, con zapatos minimalistas o con zero drop.

2. Secuencia de preparación 

El punto más importante a la hora de realizar un peso muerto, así como cualquier otro ejercicio que suponga una carga sobre la columna vertebral, es mantener la curvatura neutra durante todo el movimiento. Para ello necesitamos de la contribución de toda la musculatura del tronco, pero también necesitamos tener una estrategia que seamos capaces de repetir en cualquier circunstancia; nuestra secuencia de preparación. Estos son los puntos principales

  • Estabilizar la columna en su rango neutro (Bracing)
  • Crear tensión en las caderas y los hombros
  • Cargar la cadena posterior
  • Distribuir el peso en el centro del pie