5 ejercicios básicos para el hombro

El “complejo del hombro”, formado por un conjunto de articulaciones, permite el mayor grado de movilidad del cuerpo humano, con el objetivo de posicionar la mano en el espacio. Además, requiere de gran estabilidad para poder transmitir las fuerzas desde el tronco al miembro superior en multitud de cadenas cinéticas, especialmente en empujes, tracciones y lanzamientos.

 

 

Athletic young woman showing muscles of the back and hands on a isolated black background with clipping path

Por: Kiko y Jorge Montoro, entrenadores y docentes en FIDIAS. (www.fidias.net)

Es muy común encontrar desequilibrios musculares en este complejo articular, que suele ser el origen biomecánico de multitud de patologías y síndromes de alteración de movimientos. Los desequilibrios más comunes son la debilidad del manguito rotador, del trapecio inferior y del serrato anterior, por lo que el trabajo se debe centrar el trabajo en esta musculatura.

Hay algunos ejercicios de los que consideramos movimientos básicos para el entrenamiento de la fuerza, que van a ser imprescindibles en el entrenamiento del hombro: Push­up plus, Remo (Row) y Dominadas (Chin up). Pero si nos centramos en ejercicios un poco más analíticos que nos permitan reequilibar la musculatura del complejo del hombro, ahí va nuestra propuesta.

 

LIFTOFF EN ABDUCCIÓN CON GOMA:

El  objetivo  de  este  ejercicio  es  trabajar  el subescapular de forma aislada, ya que en esta posición se inhiben otros importantes rotadores  internos  como  el  pectoral  mayor  y  el  dorsal  ancho  que  en  muchas ocasiones pueden acaparar gran parte del protagonismo que el subescapular debe tener en la rotación interna.

Fortaleciendo este músculo vamos a prevenir el síndrome subacromial gracias a su fuerza depresora del humero, pero también vamos a ganar en estabilidad anteroposterior, evitando patologías asociadas con un exceso de movimiento en esta dirección (Lesiones SLAP, Impingement interno,…).

_Lift off en abducción

ROTACIÓN EXTERNA CON GOMA Y CON UNA TOALLA DEBAJO DEL BRAZO:

El objetivo de este ejercicio  es fortalecer  el redondo  menor y el infraespinoso tratando de inhibir la acción del deltoides posterior como el rotador externo.

Mejorando el tono de esta musculatura vamos a prevenir el síndrome subacromial, además de ganar estabilidad de la articulación glenohumeral, y no debemos olvidar lo importante que es esta musculatura para frenar los lanzamientos.

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LATERAL RAISE CON ROTACIÓN EXTERNA:

Aunque el objetivo de este ejercicio es trabajar el deltoides, proponemos incluir una rotación externa para activar más el manguito rotador posterior, de forma que mejora la estabilidad del complejo del hombro impidiendo un deslizamiento superior del húmero excesivo.

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FULL CAN PRONO ROTACIÓN EXTERNA:

Se trata de una retracción escapular en la que el hombro se encuentra con una abducción de 120º y en rotación externa, por lo que los pulgares quedan mirando hacia arriba. El  movimiento fundamental es la retracción escapular, y no tanto la elevación de las manos. Este ejercicio permite una gran activación de todas las partes del trapecio y el serrato anterior también colabora.

_Full can prono-1ok

RETRACCIÓN EN PRONO CON EXTENSIÓN: 

Se trata de una retracción escapular en la que los brazos quedan pegados al cuerpo. El objetivo es separar los hombros del banco/esterilla. Hay que evitar realizar una extensión de hombros adelantado la cabeza humeral. Este ejercicio es el que permite una mejor ratio trapecio inferior/trapecio superior, por lo que va a ser especialmente interesante en personas con trapecio superior dominante.

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Estos deben ser los ejercicios básicos, pero nunca los únicos para prevenir desequilibrios  musculares  en  el  complejo  del  hombro;  también  va  a  ser  fundamental mantener unos buenos niveles de movilidad, especialmente la rotación interna que tanto se ha relacionado con patologías en el hombro, y la supervisión y aprendizaje de movimientos globales en los que un patrón de movimiento adecuado va a ser clave.

En cualquier caso, aunque  estos ejercicios  puedan  servir  de guía, la evaluación del entrenador va a ser básica para poder  realizar  una propuesta de ejercicios  individualizada, que debe ser el objetivo de cualquier prescripción de ejercicios.