Columna sana en 6 movimientos

Los casos de sobrepeso y obesidad, pese a la conciencia que se está generando al respecto, siguen incrementándose con el paso del tiempo. A partir de esta situación, y sobre todo cuando se unen otras patologías causadas o relacionadas con el mismo, la necesidad de un plan de control del mismo supervisado por varios profesionales se convertirá en la clave para poder llevar a cabo con éxito la mejora de la salud del cliente.

 

Por: Raúl Gil Bello, Director Técnico de Fidias (www.fidias.net)
Columna Sana seis movimientos TR3-2015Antes de lanzarnos a diseñar ejercicios que mejoren estos aspectos debemos enseñar a nuestros clientes 2 aspectos fundamentales que determinarán la utilidad o inutilidad de nuestros ejercicios:

  • Aprendizaje y concienciación de la zona neutra de la curva lumbar (donde existe un grado de estabilidad mayor) y la capacidad de disociar los movimientos de la zona lumbar (en zona neutra) de los de la cadera. Una zona deberá permanecer estable (columna lumbar) mientras la cadera se moviliza.
  • Esta capacidad de estabilización vendrá determinada por la capacidad de realizar un timing adecuado en la activación de la función muscular estabilizadora de la columna (bracing) para servir de sostén a la función movilizadora de la cadera.

Teniendo estos puntos en cuenta en todos los ejercicios, como entrenadores, a nivel práctico, deberemos estar atentos a que estas premisas se cumplan y no permitir repeticiones “defectuosas” del patrón, ya que de lo contrario, estaríamos comprometiendo nuestro objetivo y dejando huellas en nuestro mapa motor que nos hagan retomar el patrón potencialmente lesivo.

A continuación os presento algunos ejercicios que suelo utilizar y que por sus características, si son correctamente aprendidos y si se elige una variante que se adecue a la individualidad de cada cliente, pueden ayudarnos a prevenir y corregir patologías lumbares. Existen otras opciones que podrían ser igualmente interesantes, pero me he decantado por ellos por su relativa sencillez, la facilidad que proporcionan para crear alternativas y variantes individuales y sobre todo, por su tremenda utilidad.

Los ejercicios

Dead-Bug
Un ejercicio muy similar al Bird-Dog, donde se también se trabaja en el plano sagital, pero en este caso la solicitación principal se produce en la cadena cruzada posterior. Debemos tratar de mantener estables pelvis y columna mientras realizamos el ejercicio evitando que haya una modificación de la curva lumbar durante las diferentes fases (concéntrica y excéntrica) del ejercicio. Una vez dominemos el centro podemos crear variaciones modificando los planos en los que generamos los movimientos de brazos y piernas o variando las velocidades de ejecución.

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Bird-Dog
A través de este ejercicio desarrollamos la capacidad de estabilización de la columna central mientras que la cadena cruzada anterior es solicitada. Es recomendable ajustar la respiración a cada fase. Lo ideal es realizar la fase excéntrica en inspiración y la fase concéntrica en espiración, aunque podríamos modificar esto en función del cliente. Es clave en el ejercicio que el movimiento de flexo-extensión brazos y piernas se produzca de manera coordinada y que el timing sea adecuado.

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