Entrenamiento de la fuerza: 5 movimientos básicos

El entrenamiento de fuerza ha cambiado mucho en los últimos años. Durante algún tiempo se dejaron en el olvido los grandes ejercicios y movimientos globales utilizados por entrenadores de fuerza en las décadas de los 70 y 80,en detrimento de ejercicios más analíticos desarrollados sobre máquinas guiadas donde se trabajaban grupos musculares de manera aislada, tratando de desarrollar el volumen muscular por encima de la fuerza a generar. La ciencia parece sugerir ahora otras opciones.


Por: José Díez, Entrenador Personal en Fidias (www.fidias.net)

cinco movimientos basicos 5-2015Trabajar con ejercicios globales en los que todas las estructuras de nuestro cuerpo deben funcionar de manera conjunta durante los movimientos para lograr el mayor grado de eficiencia posible (lo que nos permitirá generar las mejores adaptaciones) tiene numerosos beneficios, independientemente de que en ocasiones podamos y debamos recurrir a movimientos analíticos para focalizar la atención sobre ciertas estructuras que no participen adecuadamente en la ejecución de nuestros programas motores, pudiendo dificultar o reducir la eficiencia de la función global, objetivo real de nuestro entrenamiento.

La propuesta de ejercicios que os proponemos son movimientos globales con los que trabajamos las funciones principales de nuestro sistema:

  • Tracción con miembros superiores.
  • Empuje con miembros superiores.
  • Cadena Anterior (Predominancia de Rodilla).
  • Cadena Posterior (Predominancia de Cadera).
  • Generación de Potencia y transmisión de fuerza.

Estos ejercicios, como veréis, son todos bilaterales y trabajan en un solo plano principalmente. Cuando los hayas dominado y automatizado con la técnica adecuada, será el momento de introducir nuevas variantes que dificulten la acción a nivel de control motor (trabajos en diferentes planos) con acciones unilaterales, con cargas no equilibradas o con acciones combinadas encadenando varios ejercicios.

 

1. Front Squat

El Front Squat es probablemente uno de los ejercicios preferidos por los deportistas, ya que desarrolla un patrón básico de extensión de rodilla, cadera y tobillo en una acción simultánea entre la cadena anterior y la posterior. Esta acción aparece en saltos, desplazamientos, aceleraciones y desacelaraciones…

Se diferencia del Deadlift principalmente en que por la colocación de los diferentes segmentos corporales en relación a la carga que sujetamos, la musculatura que rodea a la rodilla (en el Deadlift predomina la acción de la cadera) tiene mayores exigencias que la de la cadera.

La variante que proponemos, además, incide especialmente sobre la capacidad de estabilización central de la musculatura del core y facilita la realización del ejercicio a aquellas personas que puedan presentar limitación en la movilidad de la cintura escapular por la comodidad de un agarre frontal frente a uno posterior.

Para finalizar, es la variante que menos estrés provoca en la columna, tanto por las cargas que se manejan, que son menores que en otro tipo de sentadilla, como por la dirección de las mismas (compresiones más puras, frente a mayores componentes de cizalla).