Entrenamiento del glúteo

Sin duda, si hay algún músculo o grupo muscular que a todo el mundo le interesa entrenar, éste es el glúteo. Desde el punto de vista del entrenador, del preparador físico, del fisioterapeuta o re-adaptador, del cliente o deportista, y ya sea por cuestiones estéticas, de rendimiento deportivo, de mantenimiento de las funciones básicas o de prevención y rehabilitación de lesiones, es una musculatura que debe ser prioritaria en cualquier programa de entrenamiento.

Por: Àlex Ventura, Director de Fitness Excellence (www.fit-360.com)

Entrenamiento del gluteo 2-2015

Un detalle significativo que nos da pistas sobre la importancia del glúteo mayor en el ser humano es que éste es muy diferente del de cualquier otro primate. No se conocen con certeza las causas de esa adaptación evolutiva, aunque parece ser que tiene que ver con la adopción de la postura bípeda. Algunas teorías que explican esa diferencia entre el glúteo mayor humano y el de otros simios es la caza por persistencia, el pasar a estar de pie y caminar erguidos sobre las dos piernas y el uso de herramientas (en acciones como cavar o lanzar, el glúteo incrementa su actividad).

Este es el primero de dos artículos donde vamos a darte algunas directrices para seleccionar los ejercicios más efectivos para esta región corporal, considerando su estructura, anatomía y función.

 

Consideraciones anatómicas del glúteo medio (Contreras & Beardsley)

  • Situado en la zona lateral de la cadera y con un tamaño menor que el glúteo mayor, su sección transversal también está entre las mayores del cuerpo.
  • El glúteo medio tiene un brazo de momento principalmente en el plano frontal (abducción de cadera), aunque la disposición de sus fibras anteriores y posteriores permiten acciones opuestas en el plano transversal en rotación interna y rotación externa respectivamente.
  • Por la disposición de sus fibras musculares, pueden diferenciarse 3 zonas o regiones musculares en el glúteo menor, que tienen variaciones en su acción y función (las fibras más anteriores y medias realizan la abducción y rotación interna de cadera y las posteriores actúan más como estabilizadoras).

¿Qué ocurre si la musculatura del glúteo medio es débil?

  • El glúteo medio ayuda a estabilizar la pelvis y, por tanto, la columna de un movimiento excesivo durante la marcha y la carrera o en acciones como al agacharse o inclinar el tronco hacia adelante. También mantiene estable la pelvis en los apoyos monopodales y controla la una excesiva rotación interna de la cadera, el valgo de rodillas (“rodillas hacia adentro”) y la pronación del pie en la carrera o al aterrizar tras un salto.
  • El estilo de vida actual y la repetición de algunas posiciones (por ejemplo: estar de pie con el peso sobre una pierna o dormir de lado con la pierna de arriba doblada y cruzada por delante) puede provocar la debilidad de esta musculatura por un estiramiento mantenido durante largos periodos de tiempo.
  • La debilidad y/o falta de activación del glúteo medio puede causar el síndrome de la banda Iliotibial, el síndrome patelofemoral o un mayor riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior de la rodilla por falta de control del valgo de esta aterrizar después de un salto.

¿Cómo debería entrenarse el glúteo medio?

Aunque la estructura y función de la musculatura glútea cobra sentido cuando se analizan todos sus músculos en conjunto, es posible diferenciar ejercicios que desafíen principalmente alguno de los músculos y/o zonas concretas de estos. Por cuestiones prácticas y de espacio, vamos a centrarnos en este primer artículo en el glúteo medio y dejaremos para la siguiente entrega el glúteo mayor. Teniendo en cuenta los aspectos anteriores respecto a la anatomía y función de la musculatura del glúteo, podríamos extraer las siguientes conclusiones para diseñarun programa de entrenamiento completo y equilibrado para esta región corporal:

  • Tiene una función principalmente como estabilizador, por lo que no es necesario realizar series a altas velocidades, aunque sí es recomendable usar tanto cargas bajas como altas.
  • Requiere realizar acciones de abducción y rotación interna principalmente.
  • Juega un papel muy importante en acciones sobre una pierna.
  • Mecánicamente es más eficiente con la cadera extendida (0º de flexión).
  • Según diferentes estudios EMG, los ejercicios más efectivos para el glúteo medio son las abducciones de cadera desde posición decúbito lateral, las planchas laterales y las sentadillas y peso muerto a una pierna.