Entrenamiento Funcional para el Triatlón

El triatlón está de moda. Cada vez tiene más adeptos, tanto entre aquellos que fueron corredores, ciclistas o nadadores que empiezan a buscar una práctica más equilibrada y no tanto específica, como entre nuevos jóvenes deportistas que ven en el triatlón un deporte muy completo.

Por: Doctor Robert Usach, Responsable de la Formación Online de Orthos. (www.orthos.es )

Swimmer muscled triathlon man with cap and glasses outdoor at a lake at sunset. Extreme fitness sport. Panorama shot.

Los “planes de entrenamiento” de triatlón, como en cualquier otro deporte, suelen basarse en la programación de las cargas de entrenamiento de cada uno de los segmentos (natación, ciclismo, carrera) y del entrenamiento específico de las transiciones. Podemos encontrar este tipo de “planes de entrenamiento” en multitud de webs y revistas especializadas. En este artículo no abordaremos este tema, aunque sí queremos recordar que el entrenamiento debe estar diseñado individualmente, y que los “planes genéricos”, son simplemente esto, genéricos.

Así pues, tenemos las cargas de entrenamiento genéricas (fuerza de base, resistencia de base…), las cargas específicas que deberían programarse individualmente, y por otro lado, tenemos la técnica (las tres técnicas). Bien, en este artículo daremos unas pautas sobre el acondicionamiento físico basado en estas tres técnicas para la mejora del rendimiento en el triatlón, y lo haremos basándonos en la metodología “Sports&Health Conditioning”, que aborda el entrenamiento funcional para la mejora de la salud y del rendimiento deportivo.

Primero hay que analizar cómo se trabaja en cada modalidad. Todas ellas son simétricas alternas, es decir, ambos hemisferios realizan lo mismo, pero de manera alterna, por lo que existe un patrón cruzado y por lo tanto, la zona media, especialmente los oblicuos, deberán trabajar duro para transmitir las fuerzas.

El ciclismo

De los tres segmentos, el ciclismo es el que nos permite un mayor aislamiento de los miembros inferiores (MMII), por el hecho de ir sentado, aunque este aislamiento es parcial. Esto desaparece cuando nos levantamos del sillín. Por otro lado, si los pies van con calas, los MMII pueden trabajar durante todo el recorrido (empujando y tirando), repartiendo mejor las fuerzas bilateralmente pero reduciendo la posibilidad de descansar. También hay que destacar que, dada la posición encima de la bicicleta, es necesario un refuerzo de toda la cadena posterior.

La natación

Esta modalidad tiene como particularidad que el motor principal son los miembros superiores (MMSS), los MMII participan parcialmente en la propulsión y se encargan de la estabilización de la dirección y de evitar que nos hundamos de cintura para abajo (lo que significaría un lastre importante por la resistencia al medio acuático). Los MMSS tienen una fase propulsiva subacuática (agarre-tirón-empuje) que requiere mucho esfuerzo y una fase de recobro aérea que, pese a no tener la resistencia del agua, también requiere de algo de esfuerzo. Así pues, los MMSS tienen poca posibilidad de descansar durante el segmento natación. Esta es la causa por la que es un segmento muy limitante y algunos triatletas más noveles opten por alternar técnicas diferentes de nado. Habría que añadir, a modo de prevención, que hay un predominio de la rotación interna del hombro, de ahí a la temida lesión por sobreuso del manguito de los rotadores del nadador, que habría que compensar con un trabajo específico de compensación.

La carrera

Tiene como motor principal los MMII (como el ciclismo) y el resto del cuerpo debe transmitir las fuerzas y absorberlas, dado que la característica de la carrera a diferencia de las otras dos modalidades, es la aparición de los impactos. Por un lado, los impactos van a exigir una técnica (y fuerza) óptima para ser absorbidos y redirigidos. Por otro lado, eso permite al miembro en fase de oscilación (aérea) prácticamente descansar durante su vuelo. En el segmento de la carrera, y especialmente debido a los impactos, hay que optimizar el gesto técnico, puesto que un exceso de talonamiento provoca que las fuerzas de absorción asciendan sin ser absorbidas de manera activa por el tríceps sural (gemelos y sóleo) y eso tiene una correlación con el aumento de lesiones, como la periostitis, problemas en la rodilla, en la cadera o en la zona lumbar, entre otros.