Proyecto six-pack

El verano está a la vuelta de la esquina. Y muchos de tus clientes en este momento solo tiene un deseo:
tener unos abdominales bien definidos. El formador Andreas Scholz, ha desarrollado el programa adecuado para ello.

 

Strong young man exercising outdoors. Muscular young fitness model working out against sky.

Por: Andreas Scholz, Referente del Fitness y la Nutrición para la figura. (www.figuremacher.de)

El que busca en internet o en libros sobre los temas “reducir peso” o “reducción de peso para hombres”, encuentra sobre todo artículos que describen cómo conseguir un “six-pack”. En la mayoría de los casos se lista un gran número de ejercicios para abdominales. Pero justo ahí encaja el lema que se describe a continuación: ¡Los abdominales están hechos en la cocina y no en el gimnasio! Eso significa: ¡La alimentación quema la grasa y no los crunches!

Las reglas más importantes para reducir peso

En general las reglas dietéticas son relativamente sencillas:

  • El que absorbe más energía de la que gasta, gana peso.
  • El que absorbe menos energía de lo que gasta, pierde peso.

Pero, ¿es realmente tan fácil? Y: ¿qué hay que hacer para no sólo perder peso, sino quemar explícitamente la grasa corporal? Porque el objetivo no sólo es tener menos peso, sino a la vez estar guapo y bien formado. Para ello, primero, los hombres que quieren reducir grasa corporal de una manera sana deberían de tener en cuenta las siguientes reglas:

  • Tomar 1 litro de agua por cada 20 kilos de peso corporal.
  • Comer como mínimo tres veces al día alimentos ricos en proteína; en total 2 gramos por kilo de peso corporal.
  • Darle al cuerpo 1 gramo de buenos ácidos grasos por kilo de peso corporal (peso normal).
  • Comer tres porciones de verdura y dos porciones de fruta al día.
  • Comer como mínimo 100 gramos de carbohidratos al día. Si se practica mucho deporte entonces hacerlo más de acuerdo con lo que se hace.

Pero, ¿qué pasa si se respetan ya estas reglas y uno entrena aplicadamente y aún así no se consigue el efecto deseado?

  • Con macronutrientes se puede estimular el metabolismo.
  • Adaptar el sistema de entrenamiento a la alimentación.

El cuerpo se adapta rápidamente siempre a los mismos procesos. Las reglas arriba indicadas, por eso, no tienen que ser exactamente igual todos los días, hay que llevarlas a cabo dentro de un margen de aproximadamente una semana.

Así entrenan los delgados

Primero hay que saber cuál es el consumo de energía personal. Basado en esta información se puede detectar cuál es la cantidad de energía correcta para reducir la grasa corporal que molesta, pero a la vez, mantener un cuerpo entrenado. Adicionalmente hay que tener en cuenta que los nutrientes se absorben enfocados y adaptados al entrenamiento. El deportista tiene que adaptar la distribución de los nutrientes a su tipo de entrenamiento. Los músculos necesitan un estímulo para poder crecer y una base para mostrar un cuerpo bien entrenado y definido. Por eso, es importante escoger el entrenamiento correcto de musculación. Aparte del aspecto atractivo, una musculatura bien entrenada tiene otra ventaja: el metabolismo basal de energía sube e incluso en reposo se queman más calorías comparado con otros con el mismo peso corporal, pero con menos musculatura. Pero entonces, ¿qué es lo que hay que tener en cuenta en el entrenamiento, para no sólo ganar fuerza y masa muscular, sino también reducir grasa corporal?

  • No entrenar demasiado tiempo, pero al menos mantenerse 45 minutos bien concentrado en el propio entrenamiento.
  • Darle a los músculos suficiente tiempo para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento. Sólo un músculo recuperado puede rendir al 100% en el siguiente entrenamiento.

Los mejores métodos de entrenamiento

A continuación, explicaremos los métodos de entrenamiento mencionados en la tabla de abajo. Hay que tener en cuenta que en los días de “composition-training” (para la mejora de la composición corporal) se debe comer suficientes carbohidratos, ya que “los carbohidratos vacíos” tendrán como consecuencia que la masa muscular pueda disminuirse más fácilmente.

Entrenamiento quema-grasa (pocos carbohidratos)

  • Principio de volumen: hay que entrenar hasta la fatiga muscular.
  • Muchas series, pero no hasta que falle el músculo del todo, sino hasta que “queme”.
  • 15 repeticiones concéntricas, diez series por ejercicio. Objetivo, diez segundos de pausa. Peso ligero.

Composition-Training (más carbohidratos)

  • Heavy Duty: se entrena hasta la fatiga muscular.
  • Pocas series hasta que “falle”. Strip down.
  • Excéntrico.
  • Esta variación es corta, pero intensa.