Tonificación muscular en las clases colectivas

Las clases que más demanda suelen tener en el fitness colectivo son aquellas que están destinadas a la mejora del tono muscular.
A la semana, una gran cantidad de personas son las que pasan por este formato de sesión para mejorar su composición corporal de una forma amena y divertida.

 

Abdominal plate training core group at gym fitness workout

Por: Ernesto Acosta, Director Técnico de EAC System. (www.eacsystem.es)

Algunos centros deportivos ofrecen estos entrenamientos de forma pre-coreografiada, mientras que otros se realizan a criterio del propio instructor. Estas clases suelen desarrollarse bajo un gran número de repeticiones por grupo muscular, con cargas relativamente bajas.

Si preguntásemos a la mayoría de participantes que suele frecuentar estas clases cuál es el objetivo principal que busca en las sesiones, escucharíamos palabras tales como: “tonificación muscular”, “esculpir”, “moldear” o “definir”. Todos son términos que carecen de sentido desde un punto de vista del entrenamiento y que parecen ofrecer cierta sutileza y delicadeza a palabras menos amigables como hipertrofia o aumento de la masa muscular.

Lo primero que deberíamos conocer es el significado del término ‘tono muscular’, ya que es una de las palabras más utilizadas por los usuarios de un centro deportivo y uno de los objetivos más buscados por los mismos.

En palabras de Paolo Raimondi (1999) se trata de la “condición de tensión activa del músculo en reposo que se desarrolla bajo el control del SNC”. Por otra parte, el fisioterapeuta Boris Dolto expresaba en 1995 que hacemos referencia al ‘tono muscular’ cuando hablamos de la “ligera tensión contráctil en la que se encuentra permanentemente todo músculo esquelético normal, que no esté directamente relacionado con la actividad específica, es decir, mientras está en reposo”.

En base a las definiciones anteriores, el concepto ‘tonificación muscular’ no está relacionado con un componente estético, sino con una tensión activa que el músculo presenta para mantener al cuerpo en una tirantez continua.

Entonces, ¿a qué llamamos ‘tonificación muscular’? Si pido que cierres los ojos y te digo que pienses en un cuerpo tonificado, es muy probable que venga a tu mente una complexión con cierta definición y con un conjunto de músculos firmes y duros. A esa imagen estéticamente atractiva es lo que erróneamente llamamos ‘tono muscular’. Si queremos conseguir un cuerpo de esas características debemos tener en cuenta que necesitamos conseguir un porcentaje de grasa óptimo, además de un ligero aumento de la masa muscular.

 

 Optimización de las clases

Una vez sabido esto, la pregunta que surge sería: ¿son las clases orientadas al tono muscular una buena opción para conseguir un aumento de la masa de nuestros músculos?

Una de las limitaciones que nos encontramos a la hora de realizar este tipo de clases es que la carga con la que podemos contar es relativamente baja y el número de repeticiones bastante elevado.

Entonces, ¿pueden cargas ligeras ofrecernos un aumento de la masa muscular? Una de las principales preocupaciones en este tipo de sesiones es poder alcanzar un estímulo óptimo de entrenamiento con cargas relativamente bajas y con un número tan elevado de repeticiones.

La opinión del experto

Autores como Schoenfeld et al. (2014) compararon el entrenamiento hasta el fallo muscular con una carga del 30% y otra del 75% en sujetos entrenados. El estudio concluyó que existía un mayor pico de activación para el grupo que empleaba una carga del 75%, indicando así que cargas ligeras no son suficientes para activar el conjunto de unidades motoras.

Mitchell et al. (2012) evidenciaron en sujetos no entrenados que tanto cargas del 30%, como del 80% al fallo muscular, producen hipertrofia sin diferencias significativas, resaltando que es la activación de las fibras de los músculos y reclutamiento de unidades motoras lo que parece estimular las respuestas musculares para producir hipertrofia.

Según estos resultados, podemos pensar que este tipo de clases son muy interesantes para personas no entrenadas o iniciadas. Una vez que estos usuarios mejoren su nivel de exigencia, deberían ir añadiendo otro tipo de estímulos a su entrenamiento para seguir progresando.

El American College of Sports Medicine (ACSM) llegó a la conclusión de que la constancia de las sesiones de entrenamiento debe marcarse en función al volumen, intensidad, selección de los ejercicios, nivel de acondicionamiento, capacidad de recuperación y número de grupos musculares en cada sesión.

Según Candow y Burke (2007), dos o tres sesiones en iniciados son suficientes para incrementar la masa muscular y la fuerza, trabajando el cuerpo entero, por lo que una clase orientada a la fuerza muscular podría entrar en dicho parámetros.

Por tanto, podemos afirmar que, como apunta el ACSM, el aumento de la masa muscular y la fuerza depende de distintos factores como el tipo de sesión o los factores fisiológicos acordes al sujeto. Aunque ciertamente esto es algo que ya conocíamos, es necesario tenerlo muy en cuenta a la hora de programar las clases colectivas, debido a que de esta manera podremos orientar mejor a nuestros alumnos.

Además, cabe fijarse en el hecho de que, como apuntan autores como Mitchell o Schoenfeld, la carga levantada en este tipo de entrenamientos debe estar ligada estrechamente al nivel de la actividad física que haya realizado el sujeto, no necesitando la misma carga para obtener un aumento de la fuerza muscular una persona entrenada habitualmente, que otra no iniciada.