Columna sana en 6 movimientos

Los casos de sobrepeso y obesidad, pese a la conciencia que se está generando al respecto, siguen incrementándose con el paso del tiempo. A partir de esta situación, y sobre todo cuando se unen otras patologías causadas o relacionadas con el mismo, la necesidad de un plan de control del mismo supervisado por varios profesionales se convertirá en la clave para poder llevar a cabo con éxito la mejora de la salud del cliente.

Antes de lanzarnos a diseñar ejercicios que mejoren estos aspectos debemos enseñar a nuestros clientes 2 aspectos fundamentales que determinarán la utilidad o inutilidad de nuestros ejercicios:

  • Aprendizaje y concientización de la zona neutra de la curva lumbar (donde existe un grado de estabilidad mayor) y la capacidad de disociar los movimientos de la zona lumbar (en zona neutra) de los de la cadera. Una zona deberá permanecer estable (columna lumbar) mientras la cadera se moviliza.
  • Esta capacidad de estabilización vendrá determinada por la capacidad de realizar un timing adecuado en la activación de la función muscular estabilizadora de la columna (bracing) para servir de sostén a la función movilizadora de la cadera.

Teniendo estos puntos en cuenta en todos los ejercicios, como entrenadores, a nivel práctico, deberemos estar atentos a que estas premisas se cumplan y no permitir repeticiones “defectuosas” del patrón, ya que de lo contrario, estaríamos comprometiendo nuestro objetivo y dejando huellas en nuestro mapa motor que nos hagan retomar el patrón potencialmente lesivo.

A continuación os presento algunos ejercicios que suelo utilizar y que por sus características, si son correctamente aprendidos y si se elige una variante que se adecue a la individualidad de cada cliente, pueden ayudarnos a prevenir y corregir patologías lumbares. Existen otras opciones que podrían ser igualmente interesantes, pero me he decantado por ellos por su relativa sencillez, la facilidad que proporcionan para crear alternativas y variantes individuales y sobre todo, por su tremenda utilidad.

Los ejercicios para una columna sana

Dead-Bug

Un ejercicio muy similar al Bird-Dog, donde se también se trabaja en el plano sagital, pero en este caso la solicitación principal se produce en la cadena cruzada posterior. Debemos tratar de mantener estables pelvis y columna mientras realizamos el ejercicio evitando que haya una modificación de la curva lumbar durante las diferentes fases (concéntrica y excéntrica) del ejercicio. Una vez dominemos el centro podemos crear variaciones modificando los planos en los que generamos los movimientos de brazos y piernas o variando las velocidades de ejecución.

 

Bird-Dog

A través de este ejercicio desarrollamos la capacidad de estabilización de la columna central mientras que la cadena cruzada anterior es solicitada. Es recomendable ajustar la respiración a cada fase. Lo ideal es realizar la fase excéntrica en inspiración y la fase concéntrica en espiración, aunque podríamos modificar esto en función del cliente. Es clave en el ejercicio que el movimiento de flexo-extensión brazos y piernas se produzca de manera coordinada y que el timing sea adecuado.


4 EJERCICIOS PARA FORTALECER LA COLUMNA VERTEBRAL

Si sufre de dolor lumbar crónico o se está recuperando de una lesión menor de espalda, el fortalecimiento de los músculos centrales debe ser el objetivo principal de su programa de rehabilitación. Los fisioterapeutas del Instituto de Salud de la Columna Vertebral pueden enseñarle una variedad de ejercicios especialmente dirigidos que añadirán estabilidad a su columna vertebral mientras aumentan su flexibilidad y reducen sus posibilidades de volver a lesionarse y sufrir dolor en el futuro. Por ejemplo, a continuación encontrará cuatro ejercicios fáciles de aprender y sin impacto diseñados para fortalecer la columna vertebral y reducir el riesgo de dolor de espalda mediante la flexión y la extensión de los músculos centrales.

Nota: Si tiene dolor de espalda, es importante que consulte a un fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. La terapia temprana puede ser muy efectiva – ¡así que no espere semanas antes de buscar ayuda!

Estiramiento de la cadera

El estiramiento cruzado de la cadera permite estirar y liberar suavemente la tensión en el músculo piriforme, que se encuentra en la zona de la cadera y los glúteos y que con frecuencia contribuye al dolor en la parte baja de la espalda. Para realizar este simple estiramiento:

  • Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y a la anchura de los hombros.
  • Ahora cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda.
  • Use sus manos para empujar lentamente su rodilla derecha hacia su hombro izquierdo.
  • Mantenga esta posición durante 30 segundos. Debería sentir un estiramiento en las caderas y los glúteos.
  • Repita lo anterior tres veces en cada lado.

Refuerzo abdominal

Los ejercicios de refuerzo abdominal están diseñados para contraer sistemáticamente los músculos abdominales con el fin de endurecer y estabilizar la columna vertebral. Una forma fácil de lograr esto es:

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los hombros separados.
  • Levanta la rodilla izquierda para que se junte con la mano izquierda y empuja mientras que proporciona resistencia con la mano.
  • Mantén esta posición durante cinco segundos, y luego vuelve a la posición de descanso.
  • Repita lo anterior con la pierna y la mano derecha.
  • Continúe alternando de derecha a izquierda para un total de 20 repeticiones.

Ejercicio de puente

El ejercicio de puente está diseñado para ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, los glúteos y los tendones de la corva.

  • Empieza por acostarte de espaldas con las rodillas dobladas y los hombros separados.
  • Emplea los músculos de la espalda y los glúteos para levantar suavemente las caderas mientras mantienes los hombros en el suelo.
  • Mantén esta posición durante cinco segundos antes de volver a la posición de descanso.
  • Repita estos pasos para tres series de 10 repeticiones cada una.

Haga clic aquí para ver un rápido video de demostración del ejercicio de bridge.

Alternativa de sentadilla

Todos estamos familiarizados con el tipo de sentadillas que los levantadores de pesas usan cuando levantan pesas pesadas – pero esa es no la actividad más segura para su columna, especialmente si se está recuperando de una lesión en la espalda. En lugar de la postura en cuclillas tradicional, pruebe esta alternativa (y deje las pesas en el gimnasio). Le ayudará a fortalecer el núcleo y las piernas de manera segura, lo que puede proteger su columna vertebral de lesiones innecesarias en el futuro.

  • Siéntese en el borde de una silla o cama de altura adecuada.
  • Cruza los brazos sobre el pecho con los dedos tocando los hombros.
  • Apriete los glúteos y empuje el suelo con las piernas mientras se levanta para ponerse de pie, mientras mantiene la espalda y el cuello en línea.
  • Ahora vuelve a sentarse lentamente, usando de nuevo los músculos de las piernas y los glúteos.
  • Realiza tres series compuestas de 10 sentadillas cada una.

 

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