Cómo ganar músculo: 10 ejercicios y alimentos para el desarrollo muscular en las mujeres

Ganar músculo es súper importante para las mujeres, especialmente a medida que envejecemos. El aumento de músculo no sólo le ayuda a fortalecerse, sino que también estimula su metabolismo, ayudándole a perder peso, y también reduce el riesgo de fracturas debido a la osteoporosis.

Si te preocupa el aumento de peso, no lo hagas. El entrenamiento de peso corporal y el entrenamiento de fuerza le permiten tonificar de manera saludable, haciéndole fuerte y seguro. ¿Quieres saber cómo ganar músculo de la manera correcta? Aquí tienes los mejores entrenamientos y alimentos para ganar músculo para las mujeres!

Cómo ganar músculo: 5 cosas que se deben y no se deben hacer para las mujeres

1. No te saltes los días de recuperación

Aunque el ejercicio es importante para la fuerza y el crecimiento muscular, el descanso y la recuperación son igual de cruciales. Los músculos se rompen cuando haces ejercicio, y el crecimiento ocurre cuando descansas. Si te ejercitas todos los días sin ninguna recuperación, tus músculos continúan descomponiéndose sin repararse. Si haces ejercicios de cuerpo entero, entrena 2-3 días a la semana, y si sigues una rutina de división de la parte superior/inferior del cuerpo, 3-4 días es lo ideal, con días de recuperación en medio.

2. No cambies los entrenamientos demasiado a menudo

Si tu objetivo es construir masa muscular, cambiar continuamente tus entrenamientos no es la mejor ruta a seguir. Puede ser divertido cambiar la rutina de ejercicios, pero seguir el mismo programa durante 4 a 6 semanas antes de cambiar las cosas es el camino a seguir si quieres ganar músculo.

3. Aumenta tu consumo de proteínas

La proteína es la clave para construir músculo. La proteína contiene aminoácidos, que son los bloques de construcción para ganar músculo. Apunta a 1-1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Es importante obtener alguna forma de proteína en cada comida, y aún más importante consumirla inmediatamente después del entrenamiento. Su cuerpo tiene la mayor ventana anabólica después del entrenamiento, enviando proteínas a sus músculos para una rápida reparación. Los suplementos de proteínas son una gran manera de asegurar que tus músculos reciben todo lo que necesitan para construir, romper y reparar el tejido.

4. No cortes los carbohidratos

Cortar los carbohidratos es uno de los mayores errores que la gente comete cuando intenta ganar músculo. Los carbohidratos contienen macronutrientes esenciales necesarios para una salud óptima. Te ayudan a sentirte lleno por más tiempo y te dan la energía que necesitas para hacer tus ejercicios. Si comes muy pocos carbohidratos, tu cuerpo se sumerge en tu suministro de proteínas para obtener combustible. Esto toma el combustible directamente de los músculos, haciendo que dejen de crecer tan rápido como lo harían con una cantidad equilibrada de carbohidratos y proteínas.

5. Levante pesos más pesados a medida que se fortalece

A medida que se fortalece y los músculos comienzan a crecer, es importante levantar progresivamente pesas más pesadas o realizar ejercicios de peso corporal más duros. Levantar pesos ligeros no promueve el crecimiento muscular, no importa cuántas repeticiones hagas. Los ejercicios de peso corporal como las flexiones y el levantamiento de pesas crean tensión mecánica, que daña ligeramente el músculo, causando una respuesta de crecimiento. Si no continúa aumentando el peso, no es probable que gane más músculo.

7 Alimentos para el desarrollo muscular de las mujeres

1. Huevos

Los huevos son una gran fuente de proteína de alta calidad, que ya sabemos que es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Los huevos contienen una gran cantidad del aminoácido llamado leucina, que es particularmente importante para la ganancia muscular. Además de la proteína, los huevos contienen grasas saludables y nutrientes como las vitaminas B y la colina, que ayudan con funciones como la producción de energía.

2. Salmón
El salmón tiene una gran dosis de proteínas, ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel clave en la salud muscular e incluso pueden aumentar el aumento muscular durante el ejercicio.

3. Camarón
Las gambas son casi una proteína pura. Son bajas en grasa y tienen cero carbohidratos, y aunque las grasas y los carbohidratos saludables son esenciales para una dieta adecuada, comer camarones es una gran manera de obtener su proteína sin demasiadas calorías añadidas. Al igual que los huevos, las gambas tienen un alto contenido en el aminoácido leucina, necesario para un crecimiento muscular óptimo.

4. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo está repleta de proteínas y contiene una buena dosis de vitaminas B, niacina y B6, ambas especialmente importantes si llevas un estilo de vida activo. Estas vitaminas ayudan a tu cuerpo a funcionar correctamente durante la actividad física y el ejercicio que lleva a la ganancia de músculo.

5. Pechuga de pavo
La pechuga de pavo tiene un alto contenido de proteínas y un bajo contenido de grasas y carbohidratos. Es una fuente de calidad de la vitamina B niacina, que ayuda a procesar las grasas y los carbohidratos en el cuerpo. Al igual que la pechuga de pollo, la presencia de vitaminas B ayudará a aumentar el músculo al apoyar la capacidad de tu cuerpo para hacer ejercicio.

6. Frijoles
Los frijoles como los frijoles negros y los frijoles rojos son una excelente fuente de proteínas, y también contienen fibra y vitaminas B. Además, tienen un alto contenido de fósforo, magnesio y hierro, por lo que son cruciales para la salud en general. Son imprescindibles para una dieta de ganancia de músculo magro.

7. Garbanzos
Los garbanzos son una increíble fuente de carbohidratos y proteínas, y también tienen una buena dosis de fibra. Mientras que la proteína animal sigue siendo considerada como la «mejor» fuente de proteínas, los garbanzos son una increíble fuente de proteínas para cualquiera que siga una dieta basada en plantas, o que quiera reducir la carne.

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